Plávanie v súčasnej dobe patrí k obľúbeným športom. Zabezpečí komplexný rozvoj celého tela. zlepšuje držanie tela, znižuje škodlivé účinky stresu a pozitívne ovplyvňuje kvalitu života. Plávaním sa precvičia veľké svalové skupiny, ale taktiež aj drobné svaly, o ktorých sme nemali ani poňatie. Či už pri začiatkoch plávania alebo aj neskôr sa nám hodia plavecké potreby.

Prečo sú dobré

Pomôcky na plávanie ako piškóta, doska, plutvy, či packy využívajú top plavci, ale aj začiatočníci. Sú spestrením tréningu. Špičkoví plavci s nimi trénujú výkon, nám dopomôžu k zlepšeniu techniky. Plavecké potreby zlepšujú techniku, budujú svalstvo, podporujú držanie tela, pomáhajú koncentrovať sa na samotný výkon, či spríjemňujú chvíle vo vode.

Deti a plavecké potreby

Pri deťoch a začiatočníkoch v plávaní nie je na škodu využiť niektoré plavecké potreby pre deti. Vhod prídu plavecký pás, plavecká vesta, plavák alebo piškóty. Tréneri naopak neodporúčajú nafukovacie kruhy,  rukávniky alebo nafukovaciu vestu. Veľkú službu vykoná aj plavecká doska, vďaka ktorej sa dieťa posunie o veľký kus ďalej.

Plavecké dosky

Plavecká doska je ideálna plávacia potreba pre deti na prvé hodiny plávania. Rozmery a tvar si môžeme vybrať podľa veku a úrovne plavca. Dosku môžeme použiť ako oporu pre malé deti, i ako funkčnú tréningovú pomôcku.  Zlepšuje rovnováhu, vytrvalosť a plaveckú polohu vo vode. zvyšuje silu nôh a zlepšuje techniku. Je vhodná na nácvik všetkých plaveckých štýlov. Vyrába sa z ľahkého penového materiálu.

Komfort

Pre spríjemnenie plávania máme dve dôležité potreby na plávanie. A to štuple do uší a štipce na nos. Štuple sú dobrou vodotesnou ochranou uší pri plávaní. udržia sucho a teplo v ušiach V ruke si štuple prispôsobíte do žiadanej podoby a vložíte do uší. Štipce na nos používajú plavci a akvabely všetkých úrovní.

Šnorchel

Veľmi užitočná tréningová pomôcka. Vďaka nej má mladý plavec hlavu v prirodzenej polohe a môže sa naplno sústrediť na zdokonaľovanie techniky. Dýchanie šnorchlom pri tréningu zvyšuje kapacitu pľúc. Je vybavený výdychovým ventilom, ktorý zabráni vdýchnutiu vody a umožní jej rýchle vyfúknutie. Šnorchel je možné použiť pri nácviku plaveckých štýlov ako kraul, prsia a motýlik.

Plutvy

Plavecké plutvy s pevným, krátkym listom sú určené pre dynamický tréning, posilnenie svalov a zlepšenie techniky. Táto pomôcka podporuje správny pohyb, nenamáha členky a nohy. Pevná podrážka predchádza kŕčom. Podrážka má protisklzový grip, ktorý oceníme pri obrátkach vo vode. Zvýraznené bočné lišty držia správny smer. Plutvy majú pogumované bočné lišty, aby nedošlo k zraneniu druhých plavcov.

Plavecké pádla

Plavecké pádlo na ruku je plavecká pomôcka vyrobená z polypropylénu. Určená je pre plavecké tréningy a aj rekreačné plávanie. Pomáhajú pri posilňovaní rúk a ramien a zároveň vás poháňajú vpred. Pádla, alebo plutvy na ruky si prichytíme okolo stredného prstu a zápästia, tak aby nám dobre držali na ruke.

Plavecké rukavice

Zvýšia záber plavca vďaka zväčšenej ploche dlane vo vode. Vhodné sú pre plavecký tréning, vodné cvičenie, posilňovanie i rehabilitáciu. Rukavice sú vyrobené z neoprénu a dlaň je z gumy. Zapínanie je na suchý zips. Rukavice sú menej náročné ako plavecké pádla. Sú vhodné pre začiatočníkov, starších plavcov, či v prípade zdravotných problémov.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Začínate s plávaním? Vyberte si tie správne plavecké potreby appeared first on Royal swimming club.

Pravidelné plávanie a formovanie svalstva

Plávaním si vieme precvičiť veľké svalové skupiny a taktiež drobné svaly. Dokonca také, o ktorých človek nemal ani poňatie. Zanedbané a menej uprednostňované svaly z posilňovni sa plávaním spevnia. Zníži sa tak pravdepodobnosť ich zranenia. Tento šport minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo. Telo je nadnášané a kĺby netrpia. Dá sa označiť za ideálneho kandidáta pri redukovaní telesnej hmotnosti.

Mnoho bežných plavcov si obľúbi jeden plavecký štýl. Ten potom uprednostňujú na úkor ostatných. Každý zo základných plaveckých spôsobov (voľný štýl, prsia, znak a motýlik) precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Ich vzájomným kombinovaním však zabezpečíme, že sa nezabudne na žiadny sval. Plávanie je pohyb proti odporu podobne ako posilňovanie. Plávaním môžete rozvíjať nasledovné svalové partie. Trapézové svalstvo, ramená, chrbát, brucho, hrudník, triceps a stehná. Intenzita, dĺžka, frekvencia a štýl plávania rozhodujú o tom, či nám plávanie pomôže vybudovať viac svalov alebo schudnúť.

Svaly a jednotlivé plavecké štýly

Ktorý štýl si vybrať? Mali by sme sa venovať takému štýlu plávania, ktorý nám vyhovuje najviac a pri ktorom sa cítime najlepšie. Ak chceme precvičiť, posilniť a vytvarovať vybrané partie, riaďme sa nasledovným.

Znak

Je plávanie ideálne na posilnenie chrbtového svalstva. Prospeje nám najmä vtedy, keď trpíme bolesťami chrbta alebo stuhnutím svalstva. Uvoľňuje prsné svaly, ramenné aj krčné svaly. Takto by sa mali zotavovať ľudia po liečbe zlomenej končatiny a aj tí, ktorí prekonali infarkt.

Prsia

Tento štýl podporuje rozvoj svalstva nôh a rúk. Je vhodný pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy po chorobe či inom oslabení organizmu. Nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú výrazné problémy s kolennými kĺbmi.

Kraul

Vraj je najúčinnejším plaveckým štýlom. Rovnomerne posilňuje celé telo, zapája ruky i nohy a pomáha uvoľniť a vytrénovať svaly chrbta.

Motýlik

Je určený pre skúsených a náročnejších plavcov. Vyžaduje si dobrú kondíciu človeka a aj odborný tréning. Výrazne posilňuje svalstvo brucha i ramien. Nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.

Nutričné potreby organizmu pri plávaní

Pri plávaní a budovaní svalov si treba dávať pozor aj na stravu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri práci. Proteíny pomáhajú regenerovať poškodené svalové vlákna po intenzívnom cvičení ako je plávanie alebo posilňovanie s činkami. Treťou makroživinou sú tuky. Významné miesto v stravovaní majú hlavne dobré tuky, ktoré pochádzajú z rýb, orechov a iných prírodných potravín. Mali by sme sa vyhýbať jedlám typu hamburgery, pizza alebo vyprážané jedlá. Ak plávame pravidelne minimálne trikrát týždenne, mala by byť naša strava zložené nasledovne. Bielkoviny 25%, sacharidy 65% a tuky 10%.

Keď túžime po krásnej a zdravej postave, nemali by sme zabúdať pri plávaní na správnu techniku. Iba tak má táto činnosť zmysel. Pri zlom technickom prevedení škodíme chrbtici a namáhame svoje telo. Ak túžime po atletickej postave, najideálnejšia je kombinácia plávania a silového tréningu. Je maximálne efektívna. Plávanie má aj ďalšiu výnimočnú funkciu, a to jeho vplyv na zrýchlenie regeneračných procesov.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Vypracujte si svaly pravidelným plávaním appeared first on Royal swimming club.

Triatlon je náročný vytrvalostný šport. Skladá sa z troch disciplín – plávanie, bicyklovanie a beh. Tieto disciplíny treba zvládnuť všetky a hlavne bez prestávky. Na to je potrebné správne rozloženie síl, množstvo odtrénovaných hodín a pevnú vôľu.

Triatlony delíme do 4 základných skupín. Ide o šprint triatlon(750m plávania-20km cyklistiky-5km behu), olympijský triatlon(1,5km-40km-10km), 70.3 alebo half (polovičný) triatlon a Ironman(3,8km-180km-42km).

Plavecká časť

Plávanie je prvá disciplína triatlonu. Je najkratšia, ale pre veľa účastníkov je strašiakom. Je totiž rozdiel plávať v bazéne a na otvorenej vode.  Špecifikom otvorenej vody je potreba orientácie. Kým v bazéne stačilo sledovať dno a súperov po stranách, pri triatlone musíte pravidelne (každých 5 – 10 záberov), rýchlo počas nádychu pozrieť pred seba, vyhodnotiť smer (najlepšie podľa veľkého objektu na brehu, bóje nie je vždy dobre vidieť) a hneď sa vrátiť do správnej polohy. Dá sa to celkom rýchlo natrénovať. Pri príprave na triatlon nezabudnite venovať pozornosť hlavne technike plávania. Najprv zvládnite tú a potom počítajte odplávané kilometre počas tréningov.

Plavecká výbava

Počas leta nám stačia k výbave na plávanie plavky a plavecké okuliare.  Ak budeme súťažiť mimo teplých mesiacov, je vhodné investovať do triatlonového neoprénu. Niekoľko týždňov pred pretekmi je vhodné aspoň dvakrát týždenne v ňom absolvovať tréning na otvorenej vode. Plávanie v neopréne prináša tepelný komfort. Vylepšuje polohu a sústredenie na vlastný záber. Tento odev býva u krátkych triatlonov spravidla povolený, ak teplota vody nepresiahne 24°C.

Plavecký štýl

Pri triatlone sa pláva voľným štýlom. Ak sa rozhodnete celú plaveckú časť absolvovať štýlom prsia s hlavou nad vodou, nebudete na štartovacej čiare jediný. Ak ale chcete bojovať o čo najlepšie umiestnenie, dajte prednosť kraulovi. Ak v ňom máte nedostatky, investujte do odborného trénerského vedenia. Alebo poproste skúsených plavcov o pár hodín tréningu na zvládnutie techniky.

Tréning na triatlon

Tréning na triatlon je potrebné poriadne naplánovať. Vyžaduje si oveľa dlhšie obdobie prípravy a aj kvalitný triatlonový tréningový program. Stanovte si ciele. Nebude to ľahká cesta. Ale výsledok bude stáť za to. Pri týchto pretekoch, ktoré trvajú 8 a viac hodín, to nie je len o fyzickej príprave. Viac než na objem tréningu sa zamerajte na jeho kvalitu. Váš čas je vzácny, preto sa naučte vyťažiť z každého tréningu čo najviac. Používajte stopky, merajte si čas. Skúste si rozdeliť vzdialenosť na triatlone na menšie úseky a vašim cieľom bude plávať ich pretekovou rýchlosťou. Nezabudnite sa na konci vyplávať. Plávaniu sa venujte ideálne trikrát do týždňa. Pričom jeden tréning môže trvať aj dve hodiny.

Rovnako ako pri behu aj tu platí zásada postupného a primeraného zvyšovania objemu a intenzity tréningov. Dôležitá je aj športová výživa a regenerácia, a všetky ostatné veci, ktoré patria k výkonu. Robte to, v čom potrebujete, aby ste sa zlepšili. Úspech príde, ani sa nenazdáte. Aj malé úspechy vás posunú vpred.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Plavecká príprava na triatlon: Prečítajte si tipy od skúseného trénera appeared first on Royal swimming club.

Počas plávania v tehotenstve si budúce mamičky musia dávať pozor na to, kde budú plávať. Veľmi dôležitá je čistota vody a jej okolia. To závisí od viacerých faktorov. Počasie, množstvo zrážok, počet kúpajúcich sa a miera iného znečistenia na to vplývajú. Voda a jej kvalita musí byť pravidelne kontrolovaná hygienikmi. Aktuálne informácie o stave sledovaných prírodných a umelých kúpalísk na Slovensku môžeme nájsť na webovej stránke ÚVZ SR a na stránkach regionálnych úradov verejného zdravotníctva. Pred naplánovanou dovolenkou či pobytom v niektorom z rekreačných zariadení je vhodné si kvalitu vody dopredu overiť.

Riziká jednotlivých miest na kúpanie

Bazény na verejných kúpaliskách sú dezinfikované chemickými prípravkami (chlórom a pod.). Pri vysokom počte návštevníkov a ich častom striedaní, nemusí postačovať ani to. Termálne kúpaliská a bazény s teplotou vyššou ako 40°C sa tehotným neodporúčajú. Kúpaliská v prírodných nádržiach a jazerá sú na tom o niečo lepšie. Voda sa tam prirodzene sama čistí. Pokiaľ nájdete v okolí mŕtve ryby, vtáky, či iné malé zvieratá, určite do vody nechoďte. Rovnako nesmie ísť o stojatú vodu. Tá je cez leto preplnená rôznymi baktériami a sinicami, ktoré ľahko chytíte. Do takejto vody nevstupujte.

Ideálne more alebo domáci bazén

Na dovolenke sa dajú nájsť čisté, teplé, priezračné zátoky. V mori však pozor na vlny, aby vám nenarážali priamo na bruško. Môže to byť nielen nepríjemné, ale aj nebezpečné. Taktiež pozor na veľký teplotný rozdiel medzi morom a vašim telom. Do mora vchádzajte postupne, ovlažujte sa.

Z hygienického hľadiska je najlepšou alternatívou mať vlastný bazén. Výhodou je čistá voda, súkromie, teplota nastavená tak, ako vám najviac vyhovuje. Nevýhodou sú, samozrejme, náklady na stavbu a údržbu vlastného bazéna. Alternatívou môže byť bazén vo vašom okolí určený výhradne na plávanie tehotným ženám. To však nie je v každom meste.

Monokiny alebo bikiny

Je jedno, či sa rozhodnete pre monokiny či bikiny. Infekcia, prechladnutie či iné nepríjemnosti z plávania nespôsobujú plavky, ale voda a chlad. Prechladnúť môžete rovnako rýchlo v plavkách jednodielnych ako aj v dvojdielnych. Dôležité skôr je, aby ste sa po kúpaní osprchovali. Plavky si čo najskôr vyzlečte.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Plávanie v tehotenstve: Výber miesta na plávanie počas tehotenstva appeared first on Royal swimming club.

Cvičenie je počas gravidity, či už vo vode alebo na suchu dôležitá súčasť duševnej a telesnej prípravy ženy na pôrod. Ideálnym pohybom pre budúce mamičky je plávanie. Plávať môže každá žena, ktorá nemá komplikácie počas tehotenstva a cíti sa dobre. Základom je ukončený prvý trimester. Tehotenstvo nie je čas na závratné zvyšovanie kondície alebo znižovanie hmotnosti. Cvičí sa pre vlastné potešenie.

Kedy radšej neplávať

Niektoré tehotné ženy by mali zvážiť plávanie. A to hlavne tie, ktorým hrozí predčasný pôrod. Alebo majú vaginálnu infekciu. Či tehuľky, ktoré majú  iné ťažkosti gynekologického charakteru. Ak cítite pri plávaní diskomfort, napr. bolesť v podbrušku, pálenie pri močení a podobne, radšej sa plávania vzdajte. Váš zdravotný stav je teraz dôležitejší ako chvíľa potešenia v bazéne.

Plávanie v tehotenstve a jeho pozitíva

Ak plávať môžete, samozrejme vám ho odporúčame všetkými desiatimi. Má veľa prospešných vplyvov na telo človeka, nevynímajúc tehotné ženy.  Pomáha fyzickej a psychickej kondícii. Zmierňuje bolesti svalov, chrbtice či kĺbov. Uvoľňuje panvové dno. Telo budúcej mamičky sa pri ňom neprehrieva. Plávanie podporuje cirkuláciu krvného obehu a priaznivo pôsobí na činnosť pľúc. Vďaka nemu uvoľníme z tela napätie a zrelaxujeme. Najvhodnejší plavecký štýl je znak. Pri znaku nie je tehotná nútená sa prehýbať v chrbte.

Riziká pri plávaní

Mali by sme si byť vedomé toho, že kúpanie v rôznych jazerách, vodných nádržiach či kúpaliskách nesie so sebou určité riziká. Hrozia nám najmä infekcie, kožné vyrážky, alergie, hnačky, zápal očných spojoviek, močových ciest, či prechladnutie. Ak náhodou prehltneme vodu, môže sa dostaviť aj nevoľnosť, bolesť hlavy a vracanie. Najnebezpečnejšie sú infekcie pošvy a jej zápal. Práve tie sú najčastejšou príčinou predčasných pôrodov. Každá tehuľka musí myslieť predovšetkým na svoje zdravie a klásť dôraz na kvalitu vody.

Vodný aerobik a cvičenie pre tehotné

Vodný aerobik a vodné prostredie majú priaznivé účinky na chrbticu a pohybovú sústavu. Oproti iným aerobikom je to cvičenie bez akýchkoľvek otrasov a tým najúčinnejšie chráni kĺby a kardiovaskulárny systém. V tehotenstve je vodný aerobik dobrý pre telesnú a duševnú pohodu. Americký výskum zistil, že tehotné ženy, ktoré sa takéhoto cvičenia zúčastnili, hlásili významne menej fyzického nepohodlia a lepšiu mobilitu a vnímanie tela.

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy sa zameriava na uvoľňovanie kĺbov, posilňovanie svalových skupín a problémových partií chrbtice. Cieľom je zachovanie aktívnej pohyblivosti budúcej mamičky až do vysokého štádia gravidity. Cvičenie je vedené erudovanou fyzioterapeutkou.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Plávanie v tehotenstve: Výhody, rady, riziká appeared first on Royal swimming club.

Tunel

voda: po pás

čas: 5 min

hráči: dvojice

Niekoľko hráčov sa postaví rozkročmo tesne za sebou. Na znamenie sa posledný ponorí a prepláva dopredu medzi nohami ostatných. Tí mu v podplávaní pomáhajú. Ďalší člen sa smie ponoriť a prevziať štafetu až vtedy,  keď odovzdávajúci stojí a má zdvihnutú ruku. Túto hru možno hrať aj ako preteky družstiev.

Mlynček

voda: po pás

čas: 5 min

hráči: najčastejšie osem

8 hráčov sa chytí v kruhu čelom dnu za ruky. Rozdelia sa na prvých a druhých. Roztočia sa do jedného smeru a na povel sa prví odrazia od dna. Položia sa na znak a zomknutými chodidlami sa opierajú o chodidlá protiležiacich. Druhí bežia po dne a roztáčajú mlynček. Nasleduje výmena. Pri hre je potrebné, aby mali  všetci napnuté ruky. Telá ležiacich by mali byť spevnené.

Jazdci

voda: po pás

čas: 30 min

hráči: dvojice

Hráči vytvoria dve skupiny. Členovia sa rozdelia na kone a jazdcov. Jazdci sa posadia koňom na chrbát. Na znamenie sa snažia jazdci jednej skupiny zhodiť do vody jazdcov druhej partie. Ten, čo padne do vody, vypadáva z hry.

Malé vodné pólo

voda: hĺbka 1m

čas: 45 m

hráči: dve skupiny

pomôcky: lopta, bránky

V hĺbke okolo jedného metra vymeriame ihrisko, kde sa bude hrať a rozdelíme ho na polovice. Hráči sú od stredu rovnako vzdialení. Vedúci po zapískaní vhodí loptu do stredu. Hráči sa ju snažia získať a dostať do súperovej bránky. Súpera môžu potopiť, ale nie utopiť. Za nevhodnú a surovú hru môže byť hráč vylúčený a súper strieľa trestný bod na bránku z troch metrov.

Striekaná

voda: po pás

čas: 10 – 15 minút

hráči: dve skupiny

Dva rady hráčov stoja oproti sebe. Za nimi je v určitej vzdialenosti vyznačená hranica. Na znamenie začnú všetci striekať vodou na protihráčov a tím ich tlačiť dozadu. Vypadáva ten, kto si zakryje tvár, prekročí hranicu alebo sa otočí chrbtom. Víťazí to družstvo, ktoré zatlačilo za čiaru viac protihráčov.

Vodný volejbal

voda: po prsia

čas: 120 min

hráči: dve skupiny

pomôcky: bójky, lano, lopta

Táto vodná hra sa hrá rovnako ako na suchu. Vodný volejbal má rovnaké pravidlá ako ten klasický. Ihrisko sa vymedzí bójkam. Ide o plávajúce fľaše ukotvené lankom o kameň. Sieť nahradí lano natiahnuté medzi dvoma tyčami zatlčenými do vody vo výške asi jeden meter nad hladinou.

Vodná vybíjaná

voda: po prsia

čas: do 10 min

hráči: dve skupiny

pomôcky: lopta

Hráči sa rozdelia na dve družstvá. Môžu sa pohybovať po celom vymedzenom území. Vedúci hodí loptu do výšky a družstvo, ktoré sa ho zmocní, začne súpera vybíjať. Hráči  sa úderu loptou vyhýbajú, utekajú, ponárajú sa. Koho zasiahnu, odíde na breh. Lopta sa môže počas letu chytiť bez toho, aby bol chytajúci trafený. Víťazí družstvo, ktoré prvé vyradí všetkých protihráčov.

Plavecké dvojčatá

voda: po krk

čas: 2min na dvojicu

hráči: dvojice

Ide o plavecký závod, pri ktorom sa dvaja závodníci držia za ruky. Najlepšie na prevedenie je znak. Obaja sa položia na hladinu vedľa seba. Vnútornými rukami sa do seba zakliesnia a vnútornými nohami sa dotýkajú. Tieto nohy sa nehýbu. Vpred sa dostanú len pomocou vonkajších končatín, ktoré zaberajú súčasne, akoby patrili jednému plavcovi.

Vodná naháňačka

voda: po prsia

čas: 5min

hráči: skupina a jeden

Pravidlá naháňačky sú prenesené do vody. Vybraný hráč naháňa ostatných a snaží sa niekoho chytiť. Keď sa mu to podarí, vymenia sa a vodná hra pokračuje ďalej.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Nebaví vás plávanie? Zahrajte sa jednu z týchto 9 vodných hier appeared first on Royal swimming club.

Ak neobľubujete cvičenie vo fitness centrách a nebaví vás behanie, mohlo by byť pre vás ideálne práve plávanie. Tento šport so sebou prináša skutočne veľké množstvo výhod. Keďže voda nadľahčuje telo, nezaťažujete si kĺby. Plávanie je jedným z najefektívnejších športov pri formovaní postavy. Zapájate totiž pri ňom takmer všetky svaly. Keďže telo je v horizontálnej polohe, pravidelným vytáčaním do oboch strán si zabezpečíte rozvíjanie rovnako ľavej i pravej strany. Plávaním dokážete značne zredukovať svoju hmotnosť a popri tom si skvele zlepšíte náladu.

Plávaním si počas tréningu precvičíte väčšie svaly, no aj tie drobné, ktoré nepoužívate až tak často. Umožňujete tak svojmu telu rozvíjať sa komplexne. Horizontálna poloha pri tomto športe pozitívne ovplyvňuje aj činnosť nášho srdca, cievnej sústavy a tiež sa vďaka zvýšenému úsiliu dýchacích svalov zlepšuje a posilňuje celkový dýchací systém. Ešte stále váhate, či začať s plávaním?

Jednotlivé štýly plávania a formovanie postavy

Plávaním si viete vyformovať celé telo. Existuje však viacero štýlov a pri každom z nich dokážete posilniť inú časť vášho tela. Technika “prsia” je účinná na posilnenie prsného svalstva, konkrétne pŕs a ramien. “Kraulom” si dokážete zmierniť celulitídu na zadku a stehnách. Zároveň si ním zlepšujete celkové držanie tela. Technika “znak” je skvelá pre tvarovanie rúk a nôh. Ak máte postavu v tvare hrušky, je pre vás ideálne plávať technikou “motýlik”, pretože pri tejto metóde si formujete predovšetkým problematické partie ako brucho a ramená. Všetkými spomenutými metódami si dokážete navyše výrazne zmierniť bolesti svalov a chrbtice.

Ako schudnúť plávaním

Plávaním sa možno dopracovať k žiadanému znižovaniu telesnej hmotnosti. Ale ako často a dlho je potrebné tento šport vykonávať? V prvom rade treba spomenúť, že to, koľko energie je potrebné vydať, závisí od vašej telesnej hmotnosti, techniky plávania a tiež rýchlosti. Treba sa pokúsiť plávať vkuse minimálne 30 minút, a to v čo najteplejšej vode. Snažte sa plávať konštantnou rýchlosťou a vnímajte všetky svaly, ktoré namáhate. Aby ste videli výsledky, ideálne je chodiť plávať minimálne dva až trikrát týždenne a vyhradiť si na tréning zakaždým približne hodinu. Treba si tiež uvedomiť, že chudnutie pri plávaní nie je efektívne, pokým ho nepodporíte správnou a vyváženou stravou.

Vedeli ste o tom, že na prekonanie 1 km potrebujete až štyrikrát viac energie ako pri klasickom behu?

Ak beháte, pôsobí proti vám len gravitácia a nápor vzduchu. Pri plávaní však musíte prekonávať neustále pôsobiaci hydrostatický tlak. Aby bolo plávanie efektívne, je potrebné jednotlivé štýly vykonávať správne. Ideálne je sa na začiatku poradiť s trénerom. Ak si chcete byť istí, že plávate správne, môžete sa tiež prihlásiť na kurz plávania.

Formovanie postavy za 3 mesiace

Ak sa snažíte schudnúť a netušili ste, že si dokážete aj plávaním formovať postavu, zaraďte do vášho tréningového program aj tento druh športu. Správnou kombináciou rôznych druhov pohybu a vhodnej stravy sa môžete k želanému zbaveniu sa prebytočných kilogramov dostať omnoho rýchlejšie. Niekedy dopomôže stanoviť si konkrétny cieľ a vymedziť si, za akú dlhú dobu plánujete schudnúť a vyformovať si telo. Stanovte si napríklad 3 mesiace. Tento časový horizont vám bude slúžiť ako motivátor.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Formovanie postavy: Vytvarujte si telo plávaním appeared first on Royal swimming club.

Ako správne jesť po cvičení

Po tréningu si doplňte telo dostatkom bielkovín a sacharidov. Jedzte jedlo v čo najjednoduchšej forme. Prečo? Pomôžete svojim svalovým vláknam rýchlejšie sa zotaviť. Ak sa po tréningu nenajete a nedoplníte si potrebné živiny, ničíte si šance na progres a chudnutie. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejší bol váš tréning, tým lepšie by ste sa mali najesť. Takouto formou dokážete naštartovať metabolizmus. Urýchlite tak regeneráciu tela a prinútite svoj organizmus uvoľniť nadbytočné tukové zásoby. Svaly po tréningu energiu a živiny potrebujú, preto ak aj chuť po cvičení na jedlo nemáte, prekonajte sa.

Čo jesť po cvičení

Vhodné je napríklad pripraviť si omeletu z troch vajec s akoukoľvek zeleninou podľa vašej chute. Takisto vítané je ugrilovať si kuracie prsia, na ktorých si môžete pochutnať so zemiakmi alebo ryžou.  Ďalšou možnosťou je tuniakový šalát, alebo na prípravu jednoduché tofu so zeleninou.

Mäso, vajcia, tofu a ryby sú zdrojom bielkovín. Ryža a zemiaky vám zas zabezpečia prísun sacharidov. Ak nemáte dostatok času na varenie, doprajte si aspoň proteínovú tyčinku alebo si spravte rýchly proteínový nápoj, ktorý vám dodá dostatok živín v tekutej forme. Dopriať si môžete aj banány, ovocie a oriešky, semiačka a celozrnné pečivo. Len nezabudnite potraviny vhodne skombinovať.

Ak jedlo po tréningu pravidelne zanedbávate, buďte si istí, že váš progres sa buď zastaví, alebo rapídne spomalí.

Vhodné potravinové doplnky po cvičení

Prospešné sú zelené potravinové doplnky, ktoré vám dodajú dostatok vitamínov, enzýmov, minerálov a iných dôležitých živín. Pokiaľ teda nemáte pravidelný príjem zeleniny, zakúpte si v lekárni spirulinu alebo chlorellu. Okrem zabezpečenia už spomenutých živín prispievajú k zlepšeniu imunity a trávenia.

Mnohí z nás sa domnievajú, že pravidelná konzumácia rýb nám zabezpečí potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín. Nie je to však tak. Väčšina morských rýb nepochádza z vhodného chovu a obsahuje veľké množstvo kovov. Spomenuté kyseliny si doplníte rybím olejom, ktorý vám okrem iného zlepší aj mozgové funkcie.

Srvátkový proteín je jeden z najlepších spôsobov, ako získate dostatok bielkovín do stravy. Obsahuje taktiež dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Tento shake je vhodný aj v prípade, ak držíte diétu a tiež skvele pomáha spevňovať ochabnuté svaly.

Nezabúdajte na vodu

Úplne najdôležitejšie je však pitie dostatočného množstva tekutín. Pre dokonalé športové výsledky by malo byť vaše telo v stave hydratácie neprestajne. Preto pite vodu počas úplne celého dňa. Ak na pitie zabudnete a budete sa snažiť doplniť si tekutiny až pri dehydratácii, účinok sa pominie. Dokonca vám v takom prípade hrozia tráviace problémy, kŕče a iné nepríjemnosti.

Ak máte stále dilemu, čo jesť po tréningu, snažte sa počúvať svoje telo. To vám veľakrát najlepšie našepká, čo potrebuje, aby bolo vaše cvičenie čo najefektívnejšie.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Čo jesť po tréningu? Tieto jedlá a doplnky by nemali chýbať vo vašom jedálničku appeared first on Royal swimming club.

Typy plaveckých tréningov

Intervalový tréning je taký spôsob tréningu, kde sa strieda plávanie s oddychom. Čas na oddych býva krátky, približne 10 sekúnd, preto nedovoľuje načerpať nové sily na sto percent. Dôležité je, aby sa jednotlivé opakovania neplávali čo najrýchlejšie. Telo sa prispôsobuje plávaniu obmedzenou rýchlosťou, ale na dlhšie úseky.

„Repetition“ tréning je zameraný na plávanie s prestávkami dlhými približne 3 až 5 minút, kedy dochádza k relatívne úplnému obnoveniu síl. Opakovania sa plávu s maximálnou možnou rýchlosťou. Kladená je tu vysoká záťaž na celé telo, preto sa tento tréning považuje za posledný stupeň pri intenzívnej príprave.

Pri „Speed play“ tréningu sa pláva bez prestávky. Mení sa len rýchlosť plávania, a to tak, že sa zníži a následne zvýši. Vo všeobecnosti ide o plávanie na dlhé vzdialenosti, a to bez oddychu.

Rozlišujeme ešte tzv. „Overdistance“ tréning, kedy sa pláva na väčšie vzdialenosti, než sú bežné na súťažiach.

Posledným typom je Šprint tréning, pri ktorom sa plávu malé vzdialenosti maximálnou rýchlosťou, ale s dlhými oddychovými prestávkami.

Ak ste úplný začiatočník, váš plavecký tréningový plán bude zameraný zo začiatku najmä na správnu dýchaciu techniku. Naučíte sa správne plávať všetkými plaveckými štýlmi. Váš tréner vás zaradí do takej plaveckej skupiny, ktorá vám bude výkonnostne vyhovovať.

Plavecký tréningový plán

Aby ste si vybrali pre vás vhodný tréningový plán, stanovte si jasné ciele, ktoré chcete splniť. Myslite na to, že cieľ musí byť merateľný a hlavne reálny. Stanovte si štruktúru náročnosti vášho tréningu a jednotlivé tréningy si dávkujte približne 2 až 3x do týždňa. Pauza medzi nimi by mala trvať 2 až 3 dni.  Ak ste začiatočník, prvé približne štyri týždne trénujte 3x do týždňa, a to po 3 kilometre. Následne od piateho týždňa pridajte o jeden tréning navyše v rovnakej vzdialenosti. Ďalej od deviateho týždňa pridajte opäť ďalší tréning.

Plavecký tréning absolvujte buď ráno alebo až na konci dňa. Jednoznačne sa vyhnite dvom rozvíjajúcim tréningom za deň. Radšej si naplánujte jeden ťažší rozvíjajúci tréning a druhý naopak, ľahší stabilizačný. Výsledky sa určite dostavia čoskoro, ak si dôkladne premyslíte prípravu.

Plavecké pomôcky

Pre plavecký tréning je potrebné zabezpečiť si vhodné plavecké okuliare. Ich výber je dôležitejší, než by ste si mysleli. Zlepšujú totiž viditeľnosť pod vodou a udržujú chlór a iné chemické látky z vody mimo vašich očí. Vyberte si preto kvalitné okuliare a hlavne si ich nezabudnite pred kúpou vyskúšať. Hodiť sa môžu aj plavecké stopky, ktorými budete vy alebo váš tréner merať rýchlosť a medzičasy.

Kvalitne môžu pri plaveckom tréningu poslúžiť aj pomôcky ako doska, plutvy, piškóta či packy. Špičkoví plavci s nimi radi trénujú výkon a začiatočníkom pomáhajú k zlepšeniu techniky a spestreniu tréningu.

Úspech spočíva v kvalitnej príprave

Dosiahnutie vami stanoveného cieľa spočíva v prvom rade v tvrdej príprave. Na tréningoch získavate skúsenosti, ktoré vás ako plavca posúvajú ďalej. Takýmto spôsobom si zoceľujete sebavedomie. Nezabudnite, že tajomstvo spočíva najmä v osvojení si systému plávania, ktoré sa vyznačuje ľahkosťou a je ekonomické. Na svojej kondícii nemusíte pracovať len plávaním vo vode, aj keď je to samozrejme hlavná časť plaveckého tréningu. Dopomôcť vám môžu aj iné druhy športu, ktorými si plavecký tréning doplníte, a to napríklad beh, cyklistika, či turistika.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Plavecký tréningový plán: Zvládli by ste ho aj vy? appeared first on Royal swimming club.

Výkonnostné plávanie a jeho kategórie

Existuje viacero kategórií výkonnostného plávania. Najčastejšie sú rozlišované podľa veku športovcov. Tiež je dôležité, o aký druh prípravy pri výkonnostnom tréningu ide. Plavci sa delia do výkonnostných kategórií na základe toho, na aký typ pretekov či súťaží sú orientovaní. V Royal swimming clube sa môžete prihlásiť do týchto výkonnostných plaveckých skupín v ponuke.

Kedy začať s výkonnostným tréningom

Ideálne je začať čím skôr. Niektorí ľudia sú už v detskom veku vedení k plávaniu a pri niektorých z nich môžeme pozorovať pozitívny vzťah práve k výkonnostnému plávaniu. Tieto deti sa snažia neustále zvyšovať svoje rýchlostné tempo a vytrvalosť. Vtedy je dobre ich v tomto smere jednoznačne podporovať a prehlásiť ich podľa možnosti na druh plávania, kde sa budú venovať práve zvyšovaniu výkonov. Takmer každá škola plávania umožňuje prestúpiť pri pozorovaní výrazného zlepšenia sa na vyššiu úroveň kurzu či výcviku.

Ak s plávaním len začínate, nie je vhodné sa hneď prihlásiť na výkonnostný výcvik. Treba si najprv osvojiť základné metódy a techniku plávania, naučiť sa správne dýchať. Pri výkonnostnom plávaní je totiž veľmi dôležitá správna technika dýchania. Nejde o rekreačný šport, na to netreba zabúdať.

Výkonnostné tréningy

Výkonnostné plávanie si vyžaduje tvrdé a pravidelné tréningy. Záleží od športovca a jeho individuálneho programu, ako často sa bude zúčastňovať tréningov. Avšak pokiaľ chce dosiahnuť maximálne výkony, netreba zabúdať na pravidelnosť. Frekvencia by mala byť čo najvyššia. Jednotlivé tréningy trvajú 1 až 1,5 hodiny. Celková príprava výkonnostného tréningu je tiež individuálna. Záleží aj od toho, či sa športovec pripravuje na nejaký druh súťaže a ak áno, na aký.

Samotný tréning začína rozplávaním. Možno to znie triviálne, ale ide o veľmi podstatnú časť. Pripraví plávajúceho na to hlavné zaťaženie počas tréningu. Vhodné je počas plávania úsekov používať stopky. Tak si jednoducho viete kontrolovať svoju výkonnosť a rýchlosť. Takáto kontrola je skvelou formou spätnej väzby o kvalite výkonnosti. Ak sa pripravujete na preteky, je vhodné si počas tréningu rozdeliť vzdialenosť na menšie úseky. Za cieľ si stanovte preplávať ich pretekovou rýchlosťou. Dôležité je si počas tréningu všímať a kontrolovať kvalitu záberu. Tá sa meria rýchlosťou plávania a zároveň počtom záberov. Počítajte si preto zábery na dĺžku bazénu a popritom si merajte čas. Tréning ukončite vyplávaním, ktoré pomáha urýchliť regeneráciu svalov a odstraňuje bolesť z únavy.

Výkonnostné plávanie ako súčasť triatlonu

Plávanie predstavuje jednu z troch disciplín triatlonu, ktorá je pre veľa zúčastnených najväčšou výzvou v hľadaní rýchlosti a zároveň efektivity. Pre prípravu na triatlon je dôležité trénovať práve výkonnostné plávanie, pretože mnohokrát je práve táto časť Achillovou pätou zúčastnených športovcov. Vzdialenosti nezabudnite pri tréningoch pridávať postupne, no plynule.

Dôležité je naučiť sa pri plávaní uvoľniť sa. Tlak a chaos vedú k zbytočným zraneniam a limitujú výkony a techniku. Plávanie si je potrebné užiť. Pokiaľ sa uvoľníte, dopracujete sa k rýchlejšiemu plávaniu a tiež výrazne znížite výdaj energie na pohyb.

Prihláste sa na kurz vy alebo vaše deti – TU

The post Výkonnostné plávanie: Prečo a kedy začať s tréningom appeared first on Royal swimming club.